العضلة النيتروجينية: Daily Protein Intake حساب احتياجات البروتين اليومية

حساب احتياجات البروتين اليومية

لماذا نحتاج إلى حساب كمية البروتين المطلوبة يوميا ؟

1-لراغبي التخسيس والتسمين

2-للاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال

3-لمن يعانون من سوء التغذية

أقل كمية من البروتين يوميا هي

1.6 – 1.8 جم / كجم من وزن الجسم

أكبر كمية من البروتين تقارب 25% من احتياجات الطاقة اليومية هي

2 - 2.5 جم / كجم من وزن الجسم

مثال : جسم يزن 80 كجم يحتاج من 128 – 200 جم من البروتين

1# صدور الدجاج و الرومي

100 جرام من اللحم >>> 30 جم بروتين

نصف صدر رومي 306 جم >>> 92 جم بروتين

صدر دجاجة 58 جم >>> 17 جم بروتين

دبوس دجاج 69 جم >>> 18 جم بروتين , فخذ دجاج 37 جم >>> 9 جم بروتين

1 جم بروتين = 4.5 كالوري

2# السمك ( التونة , الهاليبوت , السلمون )

100 جرام من اللحم >>> 26 جم بروتين

فيليه 85 جم >>> 20 – 22 جم بروتين

1 جم بروتين = 4.7 كالوري

حساب احتياجات البروتين اليومية

فيديو توضيحي لاحتياجات البروتين اليومية للاعبي كمال الأجسام و راغبي التخسيس و التسمين و مرضي سوء التغذية بالتفصيل

3# اللحم البقري قليل الدهن

100 جرام من اللحم >>> 36 جم بروتين

شريحة 85 جم >>> 31 جم بروتين

تي ستيك 85 جم >>> 19 جم بروتين

1 جم بروتين = 5.3 كالوري

4# الفول و الفاصوليا بأنواعهما المختلفة

100 جرام من الوزن >>> 14 – 17 جم بروتين

1 جم بروتين = 10.4 كالوري

5# البيض

100 جرام من البيض >>> 13 جم بروتين

1 بيضة كبيرة >>> 6 جم بروتين

ا بياض بيضة 33 جم >>> 4 جم بروتين

1 جم بروتين = 12 كالوري

6# الزبادي و الحليب و حليب الصويا

فنجان من حليب الصويا 243 جم >>> 8 جم بروتين

1 جم بروتين = 18 كالوري

7# الجوز واللوز و الفول السوداني
100 جرام من الوزن >>> 33 جم بروتين
الأوقية 28 جم >>> 9 جم بروتين
1 جم بروتين = 15.8 كالوري

العضلة النيتروجينية