التدريب المتقطع عالي الكثافة High Intensity Interval Training HIIT
HIIT هو التدريب لفترة قصيرة (لمدة دقيقة مثلا) بسرعة عالية و بتكرارات سريعة مع الراحة لمدة 30 ثانية و يكرر بحيث يصبح التمرين متواصلا دقيقة تمرين ثم ثلاثين ثانية راحة باستمرار و يمكن زيادة وقت التمرين ليصبح دقيقة و نصف إلي دقيقتان حسب قدرة الجسم.
HIIT يمكن تطبيقها على تمارين مثل القرفصاء. ويعتبرHIIT منشطا للقلب و حرق الدهون بنسبة 50% أكثر مما يساعدك علي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
لمزيد من التفاصيل شاهد الفيديو
مع ارتفاع الكثافة الفاصلة التدريب يمكنك حرق المزيد من الدهون أثناء قضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية. سأشرح كيف يمكنك الحصول على أفضل النتائج من هذا النوع الجديد والمتطورة من تدريب القلب والأوعية الدموية.
ماذا لو قلت لك أنك يمكن أن حرق المزيد من الدهون عن طريق القيام أقل القلب؟ حسنا، مع ارتفاع الكثافة الفاصلة التدريب (المعروف أيضا باسم HIIT) يمكنك فعل ذلك، وحرق المزيد من الدهون أثناء قضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية. في هذه المقالة سوف أشرح كيفية الحصول على أفضل النتائج من هذا النوع الجديد والمتطورة من تدريب القلب والأوعية الدموية.
وربما قيل لكم، تماما مثل بقية منا، أنه من أجل حرق أكبر قدر من الدهون عليك القيام به القلب لمدة 20 إلى 60 دقيقة في كثافة معتدلة. هذا وسوف تذوب في الواقع الدهون بعيدا، ولكن HIIT هو وسيلة أكثر كفاءة وصديقة للرياضي لتدريب وحرق الدهون في نفس الوقت.
كيف HIIT يعمل ///
مع HIIT، سوف تعمل أصعب مما كنت تعمل بشكل طبيعي ولكن لمدة ربع إلى نصف الوقت الذي كنت تنفق عادة على آلة القلب من اختيارك. HIIT هو مكثفة جدا والفعالة التي تحتاج 15 إلى 20 دقيقة فقط، وقمم!
وإليك ما تفعله:
اختيار آلة القلب من اختيارك (مفرغه، بيضاوي الشكل، التجديف، الدراجة، السباحة) وتنفيذ 5 دقائق الاحماء.
ثم يستغرق وقتا طويلا لتمتد بشكل صحيح وكنت على استعداد للبدء.
بدء بوتيرة معتدلة لمدة 1 دقيقة، ثم كرنك وتيرة إلى 90 أو 95٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR).
الاستمرار في هذا الجهد لمدة 15 إلى 20 ثانية، ثم يتباطأ إلى سرعة انطلاق لآخر دقيقة يليه سباق شاملة أخرى لمدة 15 إلى 20 ثانية.
القيام بذلك لمدة لا تتجاوز 15 دقيقة.
بعد ذلك الانتهاء من تجريب الخاص بك عن طريق التبريد لمدة 5 دقائق، وتمتد بعد ذلك تماما.
إذا قمت بإجراء هذا الحق استطيع ان اضمن انه سيتم استنفدت تماما بعد 20 دقيقة من هذا.
فوائد HIIT ///
دراسة في جامعة لافال في كيبيك، كندا وجدت أن HIIT القلب ساعدت المتدربين فضفاضة تسعة (نعم، 9!) مرات أكثر من الدهون من أولئك الذين تدرب على الطريقة التقليدية (سرعة متوسطة ل20-60 دقيقة). الجمع بين HIIT مع برنامج وزنك وأنت زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال السقف!
وHIIT السبب ناجحا للغاية
عندما كنت تعمل في كثافة عالية، ويمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية لكل رطل من وزن الجسم.
ارتفاع كثافة التمرينات مثل رفع الأثقال ودفعة HIIT مستويات هرمون النمو.
يرفع التمثيل الغذائي في الجسم على مدار اليوم بأكمله!
ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ لمزيد من السعرات الحرارية التي تحرق في يوم واحد، والمزيد من الوزن الذي يستطيع أن يخسر. حتى إذا كان فقدان الوزن ليست هدفك، HIIT هو لك. سوف الرياضيين يرى مكاسب أفضل من القيام HIIT القلب بدلا من القلب التقليدي.
إلا إذا كنت التدريب لسباق الماراثون، وكنت لا الحفاظ على وتيرة ثابتة خلال الرياضة الخاصة بك. جميع الألعاب الرياضية سواء كانت كرة القدم أو كرة القدم، حتى البيسبول أو كرة السلة لديها نقطة حيث كنت بحاجة إلى تغيير التروس وضرب العدو الكامل.
سوف HIIT لا تساعد فقط على نظام القلب والأوعية الدموية، ولكن سوف تدريب النظام اللاهوائية ATP / CP كذلك. ليس فقط سوف زيادة القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية، ولكن تحسين سرعة الخام الخاصة بك والإنفجارية كذلك!
ما هو ATP
والمعروف باسم أدينوسين ثلاثي الفوسفات، ATP أمر بالغ الأهمية لإطلاق سراح من الطاقة. ATP هو النوكليوتيدات المستمدة الأدينوزين التي تزود كميات كبيرة من الطاقة إلى الخلايا لعمليات الكيميائية الحيوية المختلفة، بما في ذلك تقلص العضلات والتمثيل الغذائي للسكر، من خلال التحلل المائي لADP.
استنتاج
وسوف تتيح هذه الدراسة تتحدث عن نفسها. يوفر HIIT تجريب أكثر فعالية في وقت أقل من ذلك بكثير! يمكن للجميع الاستفادة من HIIT القلب، سواء كان ذلك الشخص الذي يحاول انقاص وزنه أو كرة القدم للمحترفين تدريب لاعب لNFL الموسم المقبل! إعطاء HIIT محاولة وأنا واثق من أنك لن نعود إلى الطريقة التقليدية في أداء القلب مرة أخرى!
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق